Contractura en la espalda baja: ¿por qué aparece y qué hacer?

Para hablar de contracturas musculares, tenemos que mencionar de manera breve algunos datos importantes, te invito a revisar el tema.

¿Sabías que los músculos del aparato locomotor son los que se encargan de producir el movimiento? Así es, estos tienen la capacidad de alargarse y contraerse sin romperse, hacen conexiones a los huesos por medio de los tendones que son fibras extremadamente fuertes y resistentes.

Otro dato interesante es que el cuerpo cuenta con más de 600 músculos pertenecientes al esqueleto, de tal manera que todos ellos se unen para caminar, correr o levantar objetos. Sin embargo, no es lo único que realizan, podemos añadir que mantienen la estabilidad, alineación del cuerpo cuando estamos de pie o sentados; además cuando hace frío y que el cuerpo tiembla para poder generar calor, los músculos generan energía térmica y con ello se regula la temperatura corporal.

De manera general, un músculo se encuentra formado por fascículos, son paquetes formados a su vez por fibras musculares y miofibrillas, dentro de toda esta estructura compleja hay dos proteínas de vital importancia para la contracción y relajación, que son la actina y la miosina.

Entonces, una vez conociendo esta información importante, pasemos a la siguiente interrogante.

¿Sabes cómo se origina la contractura muscular?

Tal como su nombre lo indica, la contractura es un endurecimiento rígido y persistente de las fibras musculares, aparece durante o después de realizar un esfuerzo y se manifiesta con dolor, limitación del movimiento además de un nudo o abultamiento del músculo contracturado.

Dirigiéndonos específicamente a la zona lumbar, esta sostiene gran parte del peso corporal y mantiene la postura erguida. Debido a esa exigencia los músculos de la espalda baja son los más propensos a contracturarse.

Algunas de las causas por las que aparece la contractura en la zona lumbar son:

Persistencia de posturas estáticas: esto puede ocurrir al pasar muchas horas sentado, frente a la pantalla o conduciendo un vehículo automotor e incluso si se permanece mucho tiempo encorvado, ya que debilita la musculatura y origina la tensión de manera progresiva.
Movimientos bruscos y sobreesfuerzos: al levantar objetos pesados desde el suelo doblando la cintura en lugar de doblar las rodillas.
Estrés y ansiedad: Encontrarse en estado de alerta constante hace que el cuerpo tense los músculos de forma inconsciente, causando rigidez tanto en los hombros como en la espalda baja.
Sedentarismo o sobreentrenamiento: realizar ejercicio en exceso sin el descanso adecuado o la falta de actividad predisponen a que las fibras se endurezcan ocasionando molestias.

¿Qué se puede hacer para aliviar las molestias?

Aplica calor local: puede utilizarse una almohadilla térmica o compresa tibia alrededor de 15 a 20 minutos, ayudará a devolver el flujo de oxígeno y relaja las fibras musculares.
Haz movimientos suaves: no es recomendable quedarse en reposo absoluto porque puede empeorar la rigidez. Caminar suavemente ayuda a mantener la zona sin impactarla ni generar mayor dolor.
Realiza estiramientos de baja intensidad: Algunos movimientos progresivos pausados, como acostarse boca arriba y llevar suavemente las rodillas hacia el pecho por 20 segundos. Respira profundo al hacerlo y no fuerces si sientes dolor agudo.
Masajes de liberación: Puedes realizar una presión leve alrededor del punto doloroso con una pelota blanda, no presiones directamente sobre los huesos de la columna.
Prevención y fortalecimiento: Una vez que el dolor agudo haya cedido, lo recomendable es integrar actividades que te ayuden a evitar futuras recaídas como pilates, yoga o fortalecimiento de abdomen.

Las contracturas lumbares son sumamente frecuentes, lo que no es frecuente es que te acostumbres a vivir con dolor. Realizar pequeños ajustes a tu rutina diaria te ayudará a recuperar la movilidad y el bienestar. Y si las molestias persisten o van a más, no lo dejes pasar. Consulta a tu médico.

Fuentes

Low back pain fact sheet, National Institute of Neurological Disorders and Stroke
Dolor de espalda, MedlinePlus en español
Hall, J. E. (2021). Guyton y Hall. Tratado de fisiología médica (14.ª ed.). Elsevier.
Kisner, C., Colby, L. A. y Borstad, J. (2018). Ejercicio terapéutico: fundamentos y técnicas (7.ª ed.). Editorial Médica Panamericana.