Dieta mediterránea

El concepto de dieta mediterránea ha adquirido en los últimos años una gran notoriedad, asociado siempre a una idea de salud y calidad de vida. Investigaciones científicas han confirmado, sus efectos beneficiosos no solamente en el caso de enfermedad cardiovascular, sino también en algunos tipos de cáncer.

La dieta mediterránea corresponde al patrón de alimentación de la isla de Creta, parte de Grecia y del sur de Italia en donde se demostró que la esperanza de vida de las personas adultas en estas zonas era de las más altas del mundo, mientras que la tasa de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas relacionadas con la dieta estaba entre las más bajas del mundo.

Componentes de la dieta mediterránea

Esta dieta propone un consumo diverso de alimentos, con moderación y acompañados de vino tinto, aceite de oliva, disfrutando socialmente en un ambiente tranquilo y relajado, todo lo cual, junto a la práctica de actividad física regular.

Los componentes bioactivos mejor reconocidos como responsables de los efectos beneficiosos de esta dieta son los antioxidantes, la fibra y los fitoesteroles (factores alimentarios que reducen la absorción de colesterol en el intestino), provenientes de productos vegetales, verduras, frutas, legumbres, aceite de oliva virgen y vino; los ácidos grasos monoinsaturados presentes en el aceite de oliva; los ácidos grasos omega-3 provenientes de productos marinos y de frutos secos; y los probióticos derivados de alimentos fermentados como queso y yogur, entre otros.

Asimismo, la abundancia de vegetales en la dieta mediterránea asegura un aporte suficiente de gran variedad de vitaminas y minerales, fibra y otras sustancias presentes en los vegetales con conocidos efectos beneficiosos en la salud. Por ejemplo, el ácido fólico contenido en algunas clases de verduras puede reducir los niveles de homocisteína, identificada como uno de los factores de riesgo en la enfermedad cardiovascular. También se sabe que el consumo moderado de vino disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular. Por último, el aporte de antioxidantes contenidos tanto en frutas y verduras como en el aceite de oliva (rico en vitamina E) o en el vino tinto reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Recomendaciones para la aplicación de una dieta mediterránea

• Consuma verduras crudas y cocidas en abundante cantidad, 3 o más porciones al día
• Coma frutas, 2 o más unidades al día
• Consuma cereales como pan, pastas, arroz a diario de preferencia integrales en moderada cantidad
• Consuma productos lácteos, principalmente fermentados, yogurt y quesos, en moderada cantidad a diario. Si consume leche, debe ser descremada
• Consuma legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), al menos 3 veces por semana
• Consuma pescados o mariscos frescos al menos 3 veces por semana
• Consuma carnes blancas como pavo, pollo o cerdo, 2 a 4 veces por semana
• Limite el consumo de carnes rojas (vaca y cordero), embutidos u otras carnes procesadas (salchichas, hamburguesas) a una vez a la semana
• Coma huevos, 1 a 4 unidades por semana
• Coma frutos secos como nueces y almendras, al menos dos veces por semana
• Cocinar sus comidas preferentemente con aceite de oliva, si no, con aceites vegetales como aceite de canola
• Limite el consumo de crema, mantequilla y margarina; bebidas y alimentos azucarados; y papas fritas, envasadas o similares a menos de 1 vez por semana
• Use especias y condimentos (como limón, vinagre, ajo, menta, orégano, canela, etc.) para preparar sus comidas
• Beba vino en moderada cantidad con la comida (1 copa al día para mujeres y 2 copas al día para hombres)